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Pourquoi devons-nous endommager nos muscles pour les construire ?


Je sais que de nouvelles cellules musculaires sont fabriquées lorsque les fibres d'actine sont perturbées. Mon hypothèse est que la masse musculaire est limitée, dès la naissance, et que les nutriments (protéines) ne sont destinés à développer le muscle que lorsque ces muscles sont réellement utilisés. Cette hypothèse est-elle vraie ?


Premièrement, il n'est peut-être pas vrai que vous devez réellement dommage fibres musculaires existantes pour favoriser la croissance musculaire, voir http://jeb.biologists.org/content/214/4/674.full

Je ne trouve pas d'articles sur l'optimalité du remodelage musculaire, mais peut-être serez-vous intéressé par une comparaison avec le remodelage osseux. L'os fait en effet face à des contraintes similaires à celles du muscle : il doit être suffisamment solide pour résister aux forces auxquelles nous sommes confrontés au quotidien. Les astronautes, par ex. ont une diminution parallèle de la masse osseuse et musculaire s'ils ne s'entraînent pas pendant les vols.

Désormais, le remodelage osseux ne consiste pas seulement à renforcer l'os là où il est nécessaire : il implique également une résorption osseuse aux endroits où il y a moins de contraintes mécaniques. Par exemple, les personnes ayant un implant osseux peuvent perdre de l'os parce que l'implant supporte plus de stress que l'implant ! Voir ce document. Pourquoi diminuer la masse osseuse ? Eh bien, c'est une question d'optimalité : tout comme en ingénierie, vous voulez la structure la plus légère qui puisse remplir sa fonction. Voir cette thèse et les références qu'elle contient.

Le muscle a toutes les raisons de fonctionner de manière équivalente. Vous voulez que chaque muscle se développe en fonction de son utilisation dans vos activités habituelles, vous devez donc réguler la croissance et la perte. Cela est probablement plus important que de limiter la demande en protéines, du moins tant que la nourriture est suffisamment abondante.

Une anecdote personnelle pour finir : un de mes amis était un coureur cycliste assidu. Il a déjà voulu participer à un raid multisports, impliquant de la course en côte, et n'a pas pu descendre en courant, à cause de ses cuisses trop grosses. Un peu de diversité dans son entraînement personnel lui aurait permis un meilleur équilibre en poids musculaire !


Les muscles sont développés selon les besoins du milieu environnant. Cela signifie que votre corps est constamment stimulé physiquement pour développer des muscles en fonction des forces externes qu'il subit (par exemple, la gravité).

Lorsque vous entraînez votre corps, par ex. avec des poids, vous appliquez une pression inhabituelle sur vos cellules musculaires, les endommageant au cours du processus. Dans le processus de guérison de vos cellules musculaires, votre corps les renforcera afin de s'adapter aux nouveaux stimuli physiques, mais seulement lorsqu'une grande quantité d'éléments nécessaires via la nutrition sera disponible (protéines).

Une caractéristique assez impressionnante, n'est-ce pas. :-)

Je le sais grâce à mes recherches sur l'entraînement personnel/la musculation.


Comment les dommages musculaires sont-ils réparés ? (Avec des photos)

Les dommages musculaires sont réparés grâce à une combinaison de temps, de physiothérapie et de repos. En de rares occasions, une intervention chirurgicale est nécessaire, mais il s'agit d'un dernier recours, lorsque toutes les autres options ont été épuisées. Il existe deux types de lésions musculaires : les muscles déchirés et tendus. Ceux-ci ont des causes et des chemins de récupération différents.

Les muscles sont constitués d'une série de fibres entrelacées qui recouvrent le squelette. Les muscles sont attachés aux os par des tendons, qui sont un ensemble plus épais de fibres entrelacées. Les fibres musculaires sont conçues pour s'étirer et se contracter afin de permettre une amplitude de mouvement spécifique. Tout effort au-delà de cette plage peut déchirer les fibres et causer des dommages musculaires. Lorsqu'une fibre musculaire est endommagée, le corps commence immédiatement à la réparer au niveau cellulaire.

Une déchirure musculaire peut survenir lorsqu'il y a une interruption soudaine du mouvement vers l'avant du muscle, provoquant des dommages musculaires. Il existe plusieurs causes possibles à ce type de blessure, comme un accident de voiture ou une chute. Une déchirure de quelques fibres musculaires fait partie de toute activité physique et provoque une raideur musculaire le lendemain. Une déchirure à travers un muscle réel provoque une grande douleur, un gonflement et des ecchymoses.

Le muscle déchiré ne peut pas être utilisé pour supporter un poids jusqu'à ce qu'il soit complètement guéri. Un médecin doit examiner un muscle déchiré pour déterminer l'emplacement de la déchirure et si une intervention chirurgicale est nécessaire. Dans la grande majorité des cas, il suffit de temps et de repos. De la glace est appliquée pour réduire l'enflure dans la zone de la blessure. Le muscle blessé ne peut pas être utilisé, mais le corps réparera les dommages et reconnectera les fibres musculaires à temps. Une fois la déchirure réparée, un travail supplémentaire est nécessaire pour renforcer ces nouvelles fibres musculaires.

Le renforcement musculaire se produit lorsqu'un muscle est utilisé pour exercer plus d'effort que ce qui était auparavant requis. Les fibres se cassent et se reconstruisent. La répétition de ce processus de déchirure et de reconstruction a ajouté plus de fibres musculaires à la zone, créant une masse musculaire supplémentaire.

Un muscle tendu est un muscle qui a été surmené au-delà du niveau de tolérance externe. Cela peut se produire en raison d'un excès de poids ou d'une répétition. Le repos, la glace et le temps peuvent réparer un muscle tendu. Une fois que la douleur a disparu, il est important de reconstruire lentement les muscles. Des tensions multiples sur le même muscle augmentent considérablement le risque de déchirure musculaire.

Pour reconstruire la force musculaire, commencez par soulever un petit poids avec le muscle blessé. Augmentez les poids et les répétitions chaque jour. Après chaque série d'haltérophilie, réduisez l'enflure avec de la glace.


Enzymes musculaires

Les enzymes musculaires couramment testées comprennent la créatine phosphokinase, la transaminase glutamique oxaloacétique sérique, la lactate déshydrogénase et l'aldolase. La créatine phosphokinase permet une réaction chimique qui convertit la créatine en phosphate, qui est une source d'énergie rapide pour vos muscles. La transaminase glutamique oxaloacétique sérique, également appelée SGOT ou aspartate aminotransférase, est nécessaire pour que votre corps traite les acides aminés et les utilise pour construire les protéines dans votre tissu musculaire. La lactate déshydrogénase (LDH) est présente dans toutes les cellules de votre corps, y compris vos cellules musculaires. Votre corps utilise l'aldolase pour métaboliser les acides aminés.


Comment se débarrasser des trempettes pour les hanches ? Que sont les trempettes pour les hanches & Pourquoi les avons-nous

Arrêtez-vous une seconde, car vous êtes au bon endroit.
J'ai lutté avec mes hanches pendant un certain temps maintenant, et aujourd'hui, je vous raconte tout!

De pourquoi les avons-nous à ce que sont les creux de la hanche et comment pouvons-nous nous en débarrasser.

Tout d'abord, permettez-moi de vous dire que vous n'êtes pas seul dans ce cas.
Nous sommes tous là dans le bus de lutte avec vous, parce que, eh bien, nous sommes des filles, et j'ai l'impression que tout est plus difficile pour nous :)

Apparemment, à part notre "superpouvoir" pour stocker les graisses deux fois plus vite que les hommes, et la capacité de développer des muscles et de brûler les graisses deux fois plus lentement, nous pouvons également remercier d'avoir des creux de hanches.

Nous les avons depuis toujours.

Cependant, cette tendance à réaliser que nous avons des creux de hanche et à nous obséder avec « comment s'en débarrasser » a commencé il y a quelques années à peine.

Ça a été tout un voyage pour moi aussi, alors J'ai décidé de faire des recherches et de dédier cet article à toutes les filles qui luttent pour se débarrasser des creux de la hanche.

Éliminons ce dilemme du creux de la hanche et creusons un peu pour le découvrir :

  • que sont les creux de la hanche,
  • pourquoi diable avons-nous des creux de hanche,
  • comment se débarrasser des creux de la hanche,
  • mon entraînement de correction de trempettes de hanche ULTIMATE.

Ne perdons plus une seconde et dirigeons-nous vers ces trempettes.

Que sont les trempettes pour les hanches ? Pourquoi avons-nous des creux de hanche?

Cette chose à laquelle nous nous référons tous sous le nom de "baisse de hanche" (ou hanches de violon) est en fait la légère courbe vers l'intérieur juste en dessous de chaque os de la hanche.

Ils se produisent lorsque l'os de la hanche est situé légèrement au-dessus de votre fémur, ce qui provoque le déplacement des muscles et de la graisse vers l'intérieur.

Chacun d'entre nous en a parce que c'est ainsi que fonctionne l'anatomie.

Tout est dans la structure osseuse en fait.

Nous sommes tous nés avec un os de la hanche et un fémur, et la distance entre ces os décide de l'ampleur du creux que nous aurons.

Pour certains d'entre nous, ce sera plus visible, car vous avez un os de la hanche plus élevé ou des hanches plus larges.

Nos os de la hanche et notre trochanter majeur sont également responsables de cela, et la taille et la forme de nos creux sont très individuelles et varient d'une personne à l'autre.

C'est pourquoi certains d'entre nous ont des creux plus importants que d'autres.

J'ai, par exemple, découvert les creux des hanches lorsque je me suis mis en forme.

Avant, je pense qu'ils étaient recouverts d'une couche de graisse corporelle ou quelque chose du genre, et je ne savais tout simplement pas pour eux.

Quand j'ai commencé à manger sainement et que j'ai commencé à faire de l'exercice quotidiennement pendant quelques mois : TA-DA !

Alors que mon corps et mes fesses commençaient à développer une masse musculaire maigre, la graisse qui l'entourait avait complètement disparu, mes hanches se baissaient et je ne pouvais rien y faire.

Et je ne suis pas le seul, vous êtes sur le point de voir certaines des filles les plus chaudes du monde, qui ont des hanches en commun.

En fait, ils suggèrent que s'inquiéter d'avoir des creux de hanche est la même chose que s'inquiéter d'avoir un nez - certains d'entre nous ont plus gros que d'autres, mais c'est un os qui est là pour une raison et c'est juste une partie de qui nous sommes.

C'est ce dont nous sommes faits, notre anatomie humaine.

Comment se débarrasser des trempettes pour les hanches ? Peut-on?!

Je mentirai si je dis que nous pouvons nous en débarrasser complètement parce que la vérité est que nous ne pouvons pas :(

Je suis désolé de dire ça, les filles, mais ça n'arrivera pas, pas de façon naturelle en tout cas.

Grâce à une alimentation et à un entraînement appropriés, nous pouvons minimiser le creux de la hanche dans une certaine mesure, mais cela dépend du type de corps et de la répartition des muscles et des graisses.

Cependant, s'en débarrasser complètement n'est pas vraiment possible.

nous ne pouvons pas les perdre car ils ne sont pas comme la graisse du ventre ou les poignées d'amour - les trempettes aux hanches sont purement génétiques.

Mais est-ce que tout le monde en a ?

Oui. Nous les avons tous. Ils ont toujours fait partie du corps des femmes.

Et il est vraiment important de se rendre compte qu'avant de laisser la chirurgie plastique établir nos normes de beauté et de vouloir se débarrasser des creux de la hanche en premier lieu.

N'en déplaise à personne.
Je comprends pourquoi les femmes optent pour la chirurgie plastique et obtiennent une augmentation de la hanche ou un transfert de graisse - c'est leur propre corps et leur propre choix.

Pour être honnête, je suis d'accord pour que tout le monde fasse ce qu'il veut de son propre corps.

J'ai juste l'impression qu'Instagram et les médias sociaux en général ont décidé que nos défauts sont un problème auquel nous devons faire face.

Et c'est ce qui me dérange vraiment.

Nous devons juste apprendre qu'avoir des défauts est normal et quelque chose que nous avons tous, et qu'il n'y a pas de quoi avoir honte.

Je sais que les femmes sont toujours à la recherche de ces courbes.
Je ne vais pas nier qu'elles ont l'air fabuleuses, cependant, n'importe quel athlète de fitness, fille ronde, votre fitpo préférée, même Marilyn Monroe avait des courbes incroyables, mais elle avait elle-même des trempettes !

Prenons Linn Lowes par exemple.

Elle a l'air juste SUPERBE. Chaque muscle est sorti, ses fessiers brillent, mais elle a les creux.

Et, elle n'a pas peur de les montrer.

En fait, Linn en parle sur son IG encourageant les filles à s'aimer.

Un autre, Jelly Devote, l'un des plus VRAIS matchs que vous rencontrerez.

Elle n'a pas honte de montrer au monde que poser peut tout cacher alors que dans la vraie vie tout est différent.

Maintenant, laissez-moi vous demander ceci, diriez-vous que la seule chose que ces filles ont en commun, ce sont les creux de la hanche ?

Ce que ces filles ont en commun, ce sont des corps absolument magnifiques, elles ont l'air en bonne santé, elles se respectent et s'aiment et elles ont l'air incroyables, en forme et tout simplement magnifiques.

Ce qu'ils ont en commun, c'est de manger sainement et de travailler dur !

Ils ont aussi de la cellulite, des vergetures et tout ce que tout le monde a.

Mais le plus important, ils s'aiment tous !

Et nous devrions tous commencer à pratiquer celui-là aussi, au lieu d'essayer constamment de corriger nos défauts.

Y a-t-il des exercices qui peuvent les rendre moins visibles ?

Je pense que faire de l'exercice en général, en particulier faire de la musculation, vous aidera à créer la meilleure version de votre corps et donnera une meilleure apparence à vos trempettes.

Si vous ne vous entraînez pas déjà, je vous suggère chaleureusement de commencer dès maintenant. (Si vous ne savez pas par où commencer, consultez mon programme d'entraînement).

Perdre du poids, en général, vous aidera

Cependant, quand il s'agit de repérer ces creux de hanche, ma suggestion serait d'essayer de construire votre Glute Medius.

Vous pouvez voir sur la photo avec l'anatomie humaine, c'est le muscle entre l'os de la hanche et le trochanter majeur.

Pour certaines personnes avec de petits creux, cela peut aider, mais cela n'éliminera pas les vrais creux des hanches et cela ne vous élargira pas les hanches. Cela contribuera à l'apparence générale de l'ensemble de vos fesses.

J'ai personnellement essayé de travailler dessus et j'aime les résultats. Cela n'a pas beaucoup fonctionné pour moi avec les hanches, mais j'aime la forme que j'ai obtenue en faisant ces séances d'entraînement.

Je vois que les filles ont des résultats lorsqu'elles travaillent sur leur Glute Medius, elles ont un peu amélioré leurs trempettes, mais vous ne les remplirez jamais complètement comme je l'ai dit, malheureusement, c'est absolument impossible.

Le fait est que ce muscle est vraiment difficile à cibler car c'est un assez petit.

Cependant, j'ai emballé la séance d'entraînement ULTIMATE pour les trempettes de hanches, alors allons-y !

Mon entraînement pour les trempettes des hanches

Voici ma routine d'entraînement ULTIMATE HIP DIPS FIX >>>

La bande de butin est essentielle lorsque vous essayez de cibler les muscles fessiers latéraux et les creux de vos hanches, alors assurez-vous d'en avoir une.

Vous aurez également besoin d'un kettlebell ou d'un haltère pour les deux exercices de poids lourds.

Pour ceux d'entre vous qui n'aiment pas les vidéos d'entraînement, voici les exercices.

Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, avec 15 secondes de repos entre les exercices.

Une fois que vous avez terminé les 10 exercices, prenez une minute de repos et faites un autre tour.

1. Jumping Jacks bagués

2. Corps creux à tirer

3. Squats de sumo lourds

4. La jambe latérale soulève la jambe gauche

5. Squats sauteurs à bandes

6. La jambe latérale soulève la jambe droite

7. Soulevés de terre Kettlebell

8. Squats à la boussole

9. Ponts de fessiers à bandes

10. Promenades latérales à bandes

Obtenez plus d'exercices pour les jambes et les fesses ici >>> Obtenez des jambes sexy avec les meilleurs exercices pour les jambes

Aussi, vous devez vérifier mon programme d'entraînement tout-en-un RADIATE pour perdre du poids et retrouver la forme !

Vous pouvez essayer le jour 1 ici :

Cela ne dure que 20 à 30 minutes par jour, avec plus de 100 exercices différents pour le garder diversifié et amusant, et vous pouvez le faire dans le confort de votre foyer, avec un équipement minimal.

Ce programme m'a beaucoup aidé avec ma perte de graisse, en plus il m'a aidé à tonifier certains muscles sérieux autour des fessiers et des hanches, pour minimiser mes creux de hanche.

Essayez-le >>>


Commencez à manger sainement

Nettoyer votre alimentation est la chose la plus importante lorsqu'il s'agit de tout objectif corporel.

Cela vous aidera à être en bonne santé, en forme et à brûler plus de graisse en général, en particulier dans les endroits où vous n'en voulez pas, comme la zone de creux des hanches.

Alors, assurez-vous de nettoyer votre alimentation et d’obtenir le bon équilibre nutritionnel pour obtenir les meilleurs résultats.

Incorporez une alimentation saine, riche en protéines maigres, en graisses saines et en glucides complexes, ainsi qu'en beaucoup de légumes et de légumes verts.

Maintenant, puisque s'en tenir à un régime et manger sainement dans l'ensemble peut être un véritable combat pour beaucoup d'entre nous, j'ai élaboré un plan de repas avec exactement le même régime que celui que j'avais l'habitude d'avoir pour être en forme.

Si c'est quelque chose avec lequel vous avez également du mal, n'hésitez pas à consulter mon programme tout-en-un.

Vous y trouverez un plan de repas, avec des horaires quotidiens et plus de 100 recettes saines dont vous allez tomber amoureux !

Les filles, j'espère vraiment vous avoir aidé à comprendre le dilemme « Comment se débarrasser des trempettes pour les hanches » !

Peut-être pas en vous débarrassant des creux de la hanche, mais en vous assurant de les accepter comme faisant partie de vous.

Les creux de la hanche ne vous définissent pas et ils ne devraient certainement pas être la raison pour laquelle votre confiance en vous est faible.

Vous êtes belle et magnifique, et vous ne devriez pas laisser certaines normes imaginaires contrôler votre amour-propre et votre respect de soi.

Nous ne sommes pas parfaits et c'est ce qui fait notre beauté !

Apprenez à vous aimer tel que vous êtes et concentrez-vous sur la santé au lieu d'être obsédé par la perfection.

Tout dépend de ce que vous ressentez à la fin, pas de certaines normes de beauté.

Souviens-toi, tu es belle !

N'oubliez pas de partager cet article avec quelqu'un qui a vraiment besoin d'entendre cela.


Comment fonctionnent les muscles ?

Les muscles font bouger notre corps. Pour ce faire, ils se contractent, ce qui génère alors un mouvement.

Partager sur Pinterest Les muscles utilisent l'énergie de notre alimentation pour produire du mouvement.

Les muscles nous permettent de bouger consciemment nos membres, de sauter en l'air et de mâcher notre nourriture.

Mais ils sont également responsables de nombreux autres processus que nous ne pouvons pas contrôler activement, tels que garder notre cœur à pomper, faire circuler la nourriture dans nos entrailles et même nous faire rougir.

Nos muscles ont besoin des signaux de notre cerveau et de l'énergie de notre alimentation pour se contracter et bouger.

Pour construire de nouveaux muscles grâce à l'exercice, nous utilisons leur remarquable capacité à se réparer lorsqu'ils sont endommagés.

Il existe deux types de muscles : les striés et les lisses. Les premiers ont des rayures régulières, ou des stries, lorsqu'on les observe au microscope. Ces stries sont dues à la disposition des fibres musculaires, qui forment des lignes parallèles.

Les muscles qui font bouger les parties de notre corps sont appelés muscles squelettiques et constituent un type de muscle strié. Nous pouvons les contrôler activement avec notre cerveau. Un autre type de muscle strié est celui qui maintient le rythme cardiaque, que nous ne pouvons pas contrôler activement.

Des molécules spécifiques dans les fibres musculaires permettent aux muscles striés de se contracter rapidement, ce qui nous permet de bouger. Les principaux acteurs de ce processus complexe sont des molécules appelées actine et myosine.

Les scientifiques ne sont toujours pas d'accord sur ce qui permet à l'actine et à la myosine de travailler ensemble pour contracter tout un muscle. Ce que l'on sait, cependant, c'est que ce processus dépend de l'énergie générée par les aliments que nous consommons.

Les contractions produites par les muscles lisses ont tendance à être plus progressives que celles produites par les muscles striés. Un exemple est le mouvement lent et contrôlé des aliments dans le système digestif.

Les muscles lisses n'ont pas de stries et nous ne pouvons pas contrôler activement ce qu'ils font.

Les voies qui régulent la contraction des muscles striés et lisses sont très différentes. Mais ils ont une chose en commun : le calcium est le messager moléculaire clé dans le processus.

Les muscles striés reçoivent leurs déclencheurs du cerveau via les motoneurones. Il en résulte que le calcium se précipite dans le muscle, permettant à l'actine et à la myosine de passer à l'action.

Les cellules musculaires lisses peuvent être activées par la signalisation neuronale ou par des hormones. Les deux mécanismes entraînent une modification des taux de calcium dans les cellules musculaires. Cela conduit à l'activation de la myosine et, à son tour, à la contraction musculaire.

Certains muscles lisses sont dans un état permanent de contraction, et les muscles qui tapissent nos vaisseaux sanguins font partie de cette catégorie. Un apport constant de calcium permet à ces muscles de réguler le flux sanguin. Par exemple, lorsque les muscles qui tapissent les vaisseaux sanguins de notre visage se relâchent, nous rougissons.

Lorsque nous faisons de l'exercice, nous endommageons nos muscles. Ensuite, les cellules souches réparent les dommages et les muscles deviennent plus forts.

Nouvelle recherche dirigée par la George Washington University School of Medicine and Health Sciences à Washington, D.C. – publiée cette semaine dans la revue Signalisation scientifique – remet en cause une hypothèse commune sur ce processus.

Les cellules génèrent des espèces réactives de l'oxygène (ROS) en tant que sous-produit, en particulier lorsque la consommation d'énergie est élevée, comme pendant l'exercice. Les ROS peuvent être très toxiques pour les cellules et étaient, jusqu'à présent, considérés comme empêchant la réparation musculaire.

"C'est encore une croyance commune au sein de la communauté du fitness que la prise de suppléments antioxydants après une séance d'entraînement aidera vos muscles à mieux récupérer", explique l'auteur principal de l'étude Adam Horn.

Mais les recherches de l'équipe ont montré que les muscles contrôlent étroitement les niveaux de ROS après une blessure et que les ROS sont essentiels à la réparation.

Si vous faites partie de ceux qui se tournent vers les antioxydants pour accélérer la réparation musculaire après votre entraînement, il vaut peut-être la peine de laisser vos muscles faire leur propre travail.


Différences dans la composition musculaire

S'il est vrai que les différences de masse musculaire représentent les différences les plus significatives entre les muscles d'un homme et d'une femme, les muscles masculins et féminins présentent des différences de composition innées.

Peut-être plus particulièrement, les femmes ont tendance à avoir environ 27 à 35% de fibres musculaires de type I en plus que les hommes. Plus communément appelé contraction lente fibre musculaire, selon l'American Council on Exercise, les fibres de type I sont des muscles aérobies riches en myoglobine qui transporte le sang. De même, les muscles des femmes ont une plus grande densité capillaire.

La combinaison de fibres à contraction lente et de capillaires augmente la capacité de fournir plus de sang au muscle, tout en augmentant également l'oxydation des acides gras.

Selon ACE, "Parce qu'elles peuvent fournir leur propre source d'énergie, les fibres à contraction lente peuvent supporter une force pendant une période prolongée, mais elles ne sont pas capables de générer une quantité significative de force." Dans l'ensemble, une proportion plus élevée de graisse et plus de fibres de type I signifie que les muscles des femmes traitent le glucose plus efficacement.

En parlant de teneur en graisse, le corps d'une femme a généralement beaucoup plus que celui d'un homme, proportionnellement parlant. Cette plus grande concentration de graisse confère également aux femmes plus de triglycérides intramusculaires, ce qui a une corrélation positive avec une sensibilité accrue à l'insuline, explique une étude de février 2018 publiée dans le journal Endocrinologie et métabolisme. Les femmes ont également des niveaux plus élevés de stéaroyl CoA désaturase-1, une protéine qui convertit les acides gras saturés en acides gras insaturés.


Récupération & Croissance Musculaire !

La récupération est la capacité de votre corps à récupérer après l'exercice. Plus la récupération est rapide, plus la force et les gains de masse seront rapides.

La récupération est la capacité de votre corps à récupérer après l'exercice. Plus la récupération est rapide, plus la force et les gains de masse seront rapides. Si vous ne suivez pas les règles nutritionnelles - à des moments précis lorsque cela est nécessaire, si vous négligez d'écouter les signes avant-coureurs de votre corps d'un éventuel surentraînement, et si vous ne vous reposez pas suffisamment (cela inclut non seulement le sommeil mais aussi les moments de relaxation lorsque le stress est au minimum) alors vous ne grandirez pas. Les gains de force et de muscle (ou les pertes de graisse !) abondent pendant les périodes de repos - en dehors du gymnase.

Le problème avec le rôle de la récupération dans l'exercice et sa compréhension est qu'il n'a pas reçu beaucoup d'attention et qu'il n'y a pas eu non plus de nombreux articles dans des magazines ou chapitres de livres de fitness écrits sur le sujet pour constituer une compréhension du cycle complet de récupération.

Par conséquent, le but de cet article est de fournir : (1) une compréhension de base du processus de récupération et (2) des solutions pour induire la croissance musculaire (ou les pertes de graisse) pendant le processus de récupération.

Combien de repos ?

La quantité de repos dépend de six facteurs et comprend la récupération, l'intensité, la fréquence et la durée de l'exercice, les habitudes alimentaires et le stress lui-même.

Ces facteurs consistent en :

  1. À quelle vitesse votre corps récupère (récupération)
  2. À quel point vous vous exercez DUR (intensité)
  3. À quelle FRÉQUENCE vous faites de l'exercice par semaine (fréquence)
  4. À quelle FRÉQUENCE, BEAUCOUP, QUOI et QUAND vous mangez (nutrition)
  5. Combien de temps vous exercez (durée)
  6. Combien de stress vous avez ou êtes capable de gérer dans votre vie quotidienne (stress).

Quel genre de repos

Le repos comprend :

  1. Dormir
  2. Sieste
  3. Jours de congés
  4. Passe-temps
  5. Activité agréable
  6. Parlant
  7. Quelque chose d'autre que mentionné précédemment qui est à la fois agréable et reposant.

Trois phases de récupération

La récupération est le temps qu'il faut au corps pour se remettre d'un exercice intense et dur. L'exercice d'endurance pendant 30 minutes ou plus 3 fois par semaine est une excellente activité aérobique. Cependant, les gains peuvent s'arrêter si l'on oublie la troisième phase et la véritable fenêtre d'opportunité pour la construction musculaire : la récupération.

Un athlète d'endurance qui court et fait du vélo fréquemment peut en fait voler son énergie pour faire des gains musculaires uniquement basés sur le processus de récupération : se repose entre les séries, immédiatement après votre entraînement, et surtout 48 à 72 heures après l'exercice.

Pour continuer à faire des gains musculaires, réduisez les activités aérobiques et réservez cette énergie pour le processus de récupération.

La récupération est un processus qui se décompose en trois phases :

  1. 30 à 90 secondes de repos entre les séries pendant les exercices
  2. 2 à 4 heures immédiatement après l'exercice
  3. 48 à 72 heures après l'exercice

Pourquoi la récupération est-elle importante ?

Il y a des raisons pour lesquelles vous avez besoin de repos.

Permettre au système nerveux de récupérer (neurologique). Le corps soulève d'abord le poids avec son système nerveux, deuxièmement avec l'esprit et troisièmement avec ses muscles. Une personne lorsqu'elle soulève un poids pour la première fois, la barre vacille, tremble et vacille. Le poids est partout sauf là où il doit aller.

Permettre une "surcompensation" suffisante (physiologique). Un repos approprié et au-delà de ce qui est nécessaire permet au corps d'entrer dans un état de « surcompensation » où tout le corps peut devenir plus fort et plus en forme.

Pour construire du muscle (physiologique). Le muscle ne peut devenir plus fort et plus gros qu'en le stimulant par un exercice intense, en l'aidant à récupérer grâce à une nutrition de haute performance et en lui donnant du repos.

Pour régénérer l'ensemble du corps (mental, physique et psychologique). Non seulement chaque muscle exercé a besoin de repos, c'est-à-dire de "repos spécifique", mais aussi tout le corps, c'est-à-dire de "repos général". Si le repos de l'ensemble du corps n'est pas pris au sérieux, trop de stress peut s'accumuler et conduire le corps dans un état de « surentraînement » en raison de l'accumulation de stress. NE PAS se reposer peut ralentir la capacité de récupération du corps et/ou l'interrompre, il est donc IMPORTANT que tout le corps se repose afin qu'il puisse se renouveler avec énergie et vigueur et permettre au stress de se dissiper. C’est ainsi que le corps reste fort et en bonne santé et continue de grandir.

Pour maintenir la motivation (psychologique). Se décourager à cause d'un manque de progrès et ne pas avoir la motivation de continuer à s'entraîner pour être en forme pour la vie est en grande partie dû à un manque de repos (tant pour l'esprit que pour le corps). Cela peut conduire à un « épuisement » psychologique et vous donner envie d'arrêter complètement et de ne jamais revenir pour rester en forme. L'entraînement n'est que le stimulus nécessaire pour produire la croissance musculaire.

Les entraînements traditionnels nécessitent 3 entraînements par semaine au minimum et des routines fractionnées de 4, 5 ou même 6 séances de musculation par semaine au maximum. Le conseil est de s'entraîner en utilisant 3 à 5 exercices par partie du corps, jusqu'à 15 à 20 séries par partie du corps et jusqu'à 1 1/2 à 2 heures de séances d'entraînement par jour.

Si ce genre de régime produisait systématiquement d'excellents résultats, il n'y aurait aucun argument contre lui. Malheureusement, la réalité s'installe et cette approche ne fonctionne tout simplement pas pour la plupart des gens. Une spirale de déception s'installe dans un gouffre de frustration dû à l'entrée dans le syndrome de surentraînement. Le surentraînement est produit par des excès dans trois domaines principaux : le volume, la fréquence et l'intensité. Peu de bodybuilders s'entraînent trop dur. Au lieu de cela, la plupart s'entraînent trop et trop souvent.

Si vous suivez vraiment un régime d'entraînement à haute intensité, le volume (combien de temps) et la fréquence (combien de fois) doivent être réduits. Le temps de repos est une question d'intensité - à quel point vous pouvez repousser vos limites et laisser suffisamment de temps au muscle pour récupérer et grossir. Plus vous êtes intense, plus vous avez besoin de repos.

Rarement un débutant est trop intense car il apprend encore le mouvement et comment s'entraîner dur. Vous ne pouvez pas courir avant de savoir marcher. Tout est question de coordination et de contraction musculaire. La plupart des débutants ne peuvent pas saisir l'intensité des stagiaires avancés parce qu'ils manquent de savoir-faire et d'expérience.

Comme toute autre chose, l'intensité est un processus d'apprentissage. La haute intensité étant un domaine contribuant au surentraînement, l'entraînement à vélo peut le compenser.

À l'extérieur du gymnase

Votre première priorité en dehors du gymnase est de permettre un temps de récupération suffisant et de fournir une nutrition adéquate et performante entre les entraînements. Les deux sont indissociables si vous souhaitez récolter les fruits d'un entraînement intensif et si votre objectif est de développer vos muscles. Si le temps de récupération alloué et la nutrition de performance sont inadéquats, alors rien d'autre n'a d'importance. C'est vrai, même pas votre session d'entraînement précédente. Vous auriez perdu votre temps, votre énergie et vos efforts dans la salle de gym. Les muscles se développent entre les séances d'entraînement, mais seulement s'ils disposent de suffisamment de temps et d'une nutrition adéquate pour générer une croissance.

Chacun de nous a un temps de récupération unique en raison de la réponse de notre propre corps au stress post-exercice et de l'efficacité avec laquelle notre corps utilise la nutrition. Alors que certains pourraient bénéficier d'un split 2-ON, 1-OFF 3-ON, 1-OFF ou même 4-ON, 2-OFF, d'autres pourraient bénéficier d'un 5-ON, 2-OFF ou d'un 6-ON, Routine fractionnée 1-OFF. Vous devez être responsable de surveiller la capacité de récupération de votre corps et de faire ou de changer ce qui est nécessaire pour répondre à ces demandes.

Quand au Japon de 1989 à 1994, j'ai ressenti des symptômes de surentraînement en 1991. À cette époque, je faisais de l'exercice 4 jours par semaine, je travaillais chaque partie du corps deux fois par semaine et je me reposais 2 à 3 jours entre les parties du corps travaillées. Prenant conscience que mon corps ne pouvait plus supporter cette charge de stress de cette routine particulière, j'ai dû littéralement retourner au laboratoire et mettre en place une nouvelle routine pour maximiser le même objectif et le même but : développer les muscles.

Vous devez prendre conscience de votre corps lorsqu'il ne répond pas à un certain régime et change les choses. Lorsqu'une routine particulière ne fonctionne pas, changez-la. Si une routine particulière fait le travail et que vous en récoltez les fruits, laissez-la faire.

Rappelez-vous la devise : si ce n'est pas cassé, ne le réparez pas. Gardez à l'esprit qu'un ou deux jours de repos supplémentaires sont plus bénéfiques pour le corps qu'un ou deux jours supplémentaires de séances d'entraînement. Lorsque vous êtes fatigué un jour ou que vous doutez de votre temps de récupération, prenez un jour de congé ! Écoutez votre corps.

Surcompensation

La surcompensation fait simplement référence à la capacité de récupération de votre corps à récupérer après l'exercice en reconstruisant les muscles pour les rendre plus forts afin de faire face au stress des futurs entraînements. Au cours d'un entraînement, le stress appliqué entraîne la dégradation et l'endommagement des fibres musculaires, ce qui place le corps dans un état d'affaiblissement et de vulnérabilité. Ces dommages se manifestent par des douleurs musculaires.

Après un entraînement, la priorité de votre corps est de récupérer du stress et de la fatigue systématiques liés à l'entraînement. Le mécanisme de réparation du corps entre en action, un processus qui, si on lui donne suffisamment de temps : Rend les fibres musculaires endommagées plus épaisses et plus fortes qu'elles ne l'étaient avant un entraînement ou lors de l'entraînement précédent.

Avec la récompense d'un entraînement de haute intensité, d'une nutrition performante et d'un repos suffisant, les fibres musculaires doivent s'abandonner à un nouveau niveau de croissance. Ce phénomène est appelé « Supercompensation » et constitue en lui-même trois phases : récupération, restauration et surcompensation. Il est basé sur une combinaison d'une alimentation performante, d'un entraînement intelligent et intensif et d'un temps de récupération suffisant.

Résoudre le syndrome de surentraînement est simple. Prenez une semaine ou deux de congé de la formation. Cela permettra au corps de se « rattraper » pour se réparer et guérir. Le résultat? Le corps « rebondit » par nature.

Il peut y avoir plusieurs raisons pour lesquelles la surcompensation ne se produit pas :

  1. Sortie à haut volume et fréquence
  2. Alimentation insuffisante de haute performance " 24 heures sur 24 "
  3. Ignorer les jours de repos complets pour que le "corps entier" récupère
  4. Temps de récupération insuffisant
  5. Interrompre le processus de surcompensation en « se précipitant » dans une séance d'entraînement
  6. Trop de stress externe dans la vie
  7. L'accumulation de stress interne dans le corps et l'incapacité de le débarrasser
  8. Ne pas s'entraîner assez dur, c'est-à-dire un entraînement de qualité à haute intensité
  9. Ne pas s'entraîner assez intelligemment, c'est-à-dire l'intensité de l'entraînement à vélo.

Surentraînement et « rebondir »

Overtraining is sometimes used to get past plateau's or sticking points. Few trained professional athletes use overtraining as a systematic system to "bounce-back" if gains have come to a grinding halt. They will purposely go into an over-trained state and take a week or two off. I do not recommend or endorse using overtraining in this way.

Overtraining is one of many advanced training techniques (like forced reps, training to failure, negatives, etc.) amateur and professional athletes alike use to push the body past its limit.

A propos de l'auteur

Randy Herring

Randy Herring is a certified personal trainer with over 20 years experience.


The Role of Bodybuilding Vitamins

Bodybuilders and other athletes spend hours in the gym training, and those who compete follow strict diets to get leaner and more defined. It’s important not to go too low on the caloric intake, since it can actually prevent you from building muscle. Sports nutrition can help in these areas, allowing you to get high amounts of protein, which boosts lean muscle mass and supports weight loss.

In fact, a study published in the American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism found bodybuilders taking 20 grams of protein (in this case, whey) before ou after they hit the gym boosted their amino acid levels, which is necessary for putting on muscle.

That’s not all, though: Vitamins and minerals should be part of your muscle building regimen as well. Deficiencies can impact your body is several ways, which isn’t helpful when it comes to getting the gains you need. In short, protein alone isn’t enough!

Many vitamins fight inflammation, support stress levels, and promote immune health. They can also help support hypertrophy — otherwise known as muscle size increase. All of this is crucial in your journey toward muscle growth and repair.

Over-supplementation and inappropriate use of supplements can be dangerous, so be sure to consult with your healthcare provider or a BodyLogicMD-affiliated practitioner prior to implementing a supplement regimen. But now, let’s take a quick look at the ABCs of vitamins that promote muscle growth and repair:

Vitamin D has been given the nickname of “the sunshine vitamin,” and that’s because we get it from sunlight. However, it’s hard to get the amount you need when you work indoors or don’t live in a sunny state. The vitamin helps you maintain healthy bones and support protein synthesis, which what we need to stay healthy and strong. Vitamin D also helps promote nutrient absorption, mood balance, and insulin. And when we’re older, it can especially affect us.

You can get vitamin D supplements here. Although it can be difficult to get enough vitamin D from diet alone, eating plenty of fatty fish (think tuna, mackerel, and salmon), soy milk, beef liver, egg yolk, and cheese help keep levels of this important vitamin high.

You may want to take vitamin D3 with vitamin K2, which is an important pairing. According to Healthline, vitamin D allows you to absorb calcium, which vitamin K then directs appropriately to build bone. Without vitamin K, calcium can build up in your arteries instead of your bones and contribute to heart disease.

Vitamin B12 helps your body produce red blood cells, which are responsible for delivering oxygen to the muscles. This action makes B12 a key player in muscle growth. You can find this one in most of the foods you eat, like fish, dairy and poultry. A word of warning: vegans and vegetarians are at higher risk of deficiency, so be sure to eat plant milks, soy and soya beans, and some fortified cereals. Additionally, you’ll want to consider taking vitamin B12 supplements.

Vitamin B3 (also called Niacin) supports muscle growth and gives you better pumps. That’s why so many bodybuilders and fitness models load up on this nutrient before photo shoots. It also can promote the metabolism of glucose, increase good cholesterol (while limiting your bad cholesterol) and support healthy hormone production. You can get this food easily, as it’s found in bananas, eggs, seeds, meats, and fish.

Noticing a trend here? The B vitamin family are power players when it comes to bodybuilding and muscle repair. You’ll want to get enough of this vitamins, as it can promote red blood cell production and healthy levels of nitric oxide (which is produced naturally in the body and can support performance and endurance). To get this into your diet, you’ll want to add fish (especially fatty fish, like albacore tuna and salmon), chickpeas, and bananas.

If you’re not into beef liver or fatty fish, or if you don’t eat meat, chickpeas and bananas are your friend: One can of chickpeas, for instance, delivers over 55 percent of the daily recommended amount of B6. Think about supplementing with a B6 vitamin as well.

Vitamin E is well-known for its skin-loving properties, but it isn’t just for your skin. Vitamin E not only slows down aging and scavenges free radicals (substances from the environment or toxins that are harmful to our health and can cause chronic illness), but also helps flush out metabolic waste.

When we exercise, we create oxidative stress (free radicals) within the body. La bonne nouvelle? This vitamin actually undoes some of the damage of free radicals. You can find it in nuts,

This vitamin is unparalleled, as it supports protein synthesis and the creation of glycogen. It also helps our eyes, fights free radicals, and supports healthy, strong bones. The problem with vitamin A, however, is that it can be made deficient by lots of environmental factors — alcohol, illness (like diabetes) and low fat diets. Easy ways to eat vitamin A include eating eggs, fatty fish (are we noticing a trend, here? Fatty fishes are good for you!) and carrots.

This is likely the one vitamin you know all about most of us have been taking it at our mother’s request since childhood! Most people use vitamin C when it comes to boosting their immune function and upping their antioxidant levels. This vitamin can even help repair damaged tissues, which is a big deal when you’re hitting the gym. You can find it in loads of delicious foods, like tomatoes, citrus-y fruits (think, oranges), and leafy greens (like kale).

According to recent human studies, omega-3 fatty acids (like those from fish) “can influence the exercise and nutritional response of skeletal muscle” and reduce post-exercise muscle soreness.

Omega-3s have been found to speed up recovery and boost muscle growth on top of providing support to our cardiovascular, eyes, joint, brain, and skin health. The body needs to get omega-3 fatty acids from foods such as walnuts, eggs, fish (like mackerel and sardines) and avocados. You can also take a daily fish oil supplement to boost your omega-3s.

This ones also supports energy production, so it is key for anyone trying to make big gains at the gym. Additionally, this supplement can also work wonders after you lift — by reducing the soreness after a good workout. This helps to get you back into the gym sooner, rather than waiting a long time for muscle recovery. You can get this one in lots of animal foods, like trout, beef, dairy and lamb. Vegans have other options.

Vitamin B9 is key for muscle growth. Here’s what you should know: Folic acid is the synthetic (artificial produced by chemical biosynthesis) version of vitamin B9. Folate, however, is vitamin B9 that occurs naturellement in food, according to BreakingMuscle. It is also available in supplement form.

According to one study, “Energy production and the rebuilding and repair of muscle tissue by physical activity require folate and vitamin B12 as a cofactor.” This benefits growth, synthesis of new cells, and the repair of damaged cells and tissues. You can also get a lot of it from foods like avocado and spinach, but if you can’t it’s important to get a folate supplement into your daily routine.


Top 10 facts

Top 10 facts about bones:

  1. Together, the bones in our body are called the skeleton.
  2. There are 206 bones in the human body.
  3. The main bone in our head is called the skull.
  4. Bones have three parts, plus most have a substance deep inside called marrow.
  5. Bones need calcium to keep healthy – foods like milk, nuts and broccoli all have calcium in them.
  6. We get bigger and taller when our bones grow.
  7. Doctors can tell how healthy our bones are by measuring our bone density.
  8. In addition to muscles, we have joints between our bones to do things like moving our arm up and down, and turning our head.
  9. The longest bone in your body is called the femur, which is located in your thigh.
  10. When a bone breaks, it’s called a fracture. It really hurts!

Top 10 facts about muscles:

  1. Muscles make up almost half of how much we weigh.
  2. There are about 640 muscles in the human body. The most important one is the heart.
  3. There are three different kinds of muscles – skeletal, smooth and cardiac.
  4. Involuntary muscles like the heart move without us thinking about it.
  5. Voluntary muscles are found in places like our arms and legs – we decide when we want to move them.
  6. Muscles are attached to bones with tendons.
  7. If one of your tendons accidently gets pulled, it’s called a sprain.
  8. The largest muscle is called the gluteus maximus, in your bottom. It helps you walk.
  9. Muscles are mostly water – about 75%.
  10. Moving a muscle involves contracting it (pulling it) and relaxing it (letting it rest).


Understanding Muscle Soreness – How Much is Too Much?

So you&rsquove decided to focus on getting a little healthier and you start an exercise program. Your first workout goes great, and you&rsquore really proud of yourself. That is, until the next morning when you&rsquore so sore you can barely get out of bed. You ask yourself, &ldquoWhat happened? Did I do something wrong? Did I do too much?&rdquo Don&rsquot let muscle soreness after a workout get you down!

Here&rsquos what you need to know to prevent that soreness from derailing your workout program.

Muscle soreness is a side effect of the stress put on muscles when you exercise. It is commonly called Delayed Onset Muscle Soreness, or DOMS, and it is completely normal. DOMS usually begins within 6-8 hours after a new activity or a change in activity, and can last up to 24-48 hours after the exercise. The muscle pain is due to inflammation within the muscle, which is one of the main triggers for this muscle soreness.

You are most likely to experience delayed muscle soreness after one of the following:

  • Starting an exercise or workout program for the very first time
  • Adding a new activity or exercise to your workout
  • Increasing the intensity of an exercise already in your program (increasing the amount of weight lifted, number of repetitions, or speed)
  • Performing the same activity over and over again without a sufficient rest break

All people are at risk for muscle soreness, even body builders and other professional athletes. The good news is that normal muscle soreness is a sign that you&rsquore getting stronger, and is nothing to be alarmed about. During exercise, you stress your muscles and the fibers begin to break down. As the fibers repair themselves, they become larger and stronger than they were before. This means that your muscles will be better prepared to handle the stress the next time you work out.

The best way to relieve muscle soreness is to perform some gentle exercises, like walking or light stretching. It may seem counter intuitive, but the more you move, the faster the discomfort will go away! A heating pad or warm bath may also help to ease the discomfort temporarily, but ice is a better treatment in the long-run because it actually helps to decrease the swelling and inflammation in your muscles.

It sounds like muscle soreness is a positive thing, but here&rsquos where it can get a little complicated. Mild to moderate muscle soreness is common and generally harmless. On the other hand, severe muscle soreness can be damaging and dangerous. It&rsquos important to know the difference between reasonable muscle soreness caused by exercise, and pain due to overuse or muscle injury.

How much pain is too much?

  • If the pain you&rsquore experiencing prevents you from carrying out daily activities associated with living or working, then the exercise was too much.
  • If the discomfort lasts for more than 72 hours, then the exercise was too much.

How can you tell if your soreness is the normal kind of soreness?

  • If the pain begins during or immediately after the exercise, it is not normal. Pain that occurs during an exercise is a sign that there is a problem with the exercise. This type of pain should be seen as a signal from your body to stop the activity before serious joint or muscle damage occurs.

In severe cases, the muscles can break down so much that you can become very ill and cause damage to your kidneys. Seek medical attention immediately if you experience any of the following after a workout or activity that causes muscle soreness:

  • Severe unbearable pain
  • Severely swollen limbs
  • Loss of joint range of motion due to severe swelling
  • Dark colored urine or decreased production of urine

If you&rsquore thinking about quitting your exercise program because of muscle soreness, try your best to work through the first few days without getting discouraged. It WILL get better and your muscles will thank you later.


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